14ª Semana de entrenamiento. ME HE ROTO :-(

Lunes 28 de enero de 2013.

Hola, hoy he estado en el traumatólgo y se han confirmado mis sospechas. Microrotura fibrilar en la parte superior interna del tobillo izquierdo y esguince lateral externo de grado 2.

El lunes 4 de febrero de 2013, me hacen una ecografía y radiografía de esfuerzo para ver el alcance real de la lesión.

Lo malo: Reposo. Adios a la media maratón de Torremolinos el próximo sábado. Adios a los entrenos de running y bici, al menos esta semana como mínimo.

Lo bueno: Menos entrenos = menos madrugones. El reposo no es absoluto, puedo andar suave evitando coger peso, escaleras, etc y... puedo entrenar natación :-))

Lo que más me ha sorprendido es que nada más verme me comenta que si no uso plantillas, soy un supinador de grado 4 más o menos. ¿supinador? Me cago en tó lo que se menea ¿Me ha dicho supinador? Eso lo será usted, jajaja. No, en serio, cuando me regalaron mis nuevas Asics GT 2170 , después de un estudio de mercado y ante la duda, en el "Decartón" me dijeron que era pronador. Conclusión, que tengo unas zapatillas de pronador leve nuevas que me van como un guante y estoy loco de contento, pero que según el traumatólogo, aunque no han sido las causantes de la lesión, si han ayudado bastante a que se produzca. 

Bueno tengo que meditar tranquilamente todo este tema y ya os contaré.

Mañana piscina.

13ª Semana de entrenamiento. Bici.

Domingo 27 de enero de 2013.

Hoy por fin he estrenado mi luz trasera y mi mochilita debajo del asiento.

Hace más de un mes que no salgo con mi nueva flaca y ya tenia ganas de pillarla.

Mi recorrido habitual en horario habitual. A las 8:15 A.M. en ruta. Hoy he desayunado cereales con leche antes de salir. Llevo bebida isotónica, un plátano y un gel. Respecto a los geles ya haré una entrada cuando termine mi estudio. Compre un surtido de geles de diferentes marcas, sabores, formatos y componentes para probarlos. Cada día que salgo en tirada larga de bici, pruebo uno y anoto. Ya os contaré. El de hoy hasta la fecha el mejor, ha sido tomarlo y a los pocos minutos ha desaparecido la sensación de cansancio. Ojo que si no controlas te crees que vas "sobrao" y aumentas el ritmo para al final pagarlo con una "pájara" de campeonato.

El recorrido es un lujo, siempre paralelo al mar, amaneciendo y casi sin tráfico. Al volver, sobre el km 50, se ha levantado de golpe aire de poniente. Aquí en Málaga no avisa y es traicionero. De golpe me he visto rodando a 22km/h cuando venía cómodo sobre 30 km/h. Lo peor es que el aire me zarandeaba con el peligro que supone en carretera. Al final me he metido por el interior de la ciudad para evitar y minimizar en la medida de lo posible el aire y me he marchado a casa antes de tiempo. He terminado con 61 km en 2:20h. pero los últimos km han sido muy cansinos y peligrosos.

El tobillo no para de dar la lata. Estoy deseando que llegue mañana y ver que me dice el traumatólogo.

13ª Semana de entrenamiento. Bici.

Viernes 25 de enero de 2013.

Hoy he probado con la bici estática. Al igual que el día anteior, he calentado los 5 primeros minutos a nivel 2 incrementado la cadencia hasta las 90 pedaladas. He mantenido durante todo el tiempo más o menos los mismo parámetros 72 Watios, 145 pulsaciones por minuto y una cadencia de pedaleo de 95 ppm. Debería haber hecho 60 minutos, pero al final he parado a los 45 minutos ya que las molestias siguen y he preferido no forzar.

El lunes tengo cita con el trumatólogo. Soy optimista pero conozco mi cuerpo y esto no es por sobrecarga. Aquí hay algo más. :-/

13ª Semana de entrenamiento. Natación. Técnica.

Jueves 24 de enero de 2013.

Esto me da mala espina. Ayer me tocaba bici pero sigo teniendo molestias en el tobillo y no cesan. Voy a pedir cita al traumatólogo porque esto no es normal.

Mientras sigo con la piscina. Como la rutina es idéntica a la entrada anterior (martes 22 de enero de 2013), no os voy a cansar y solo comentaros una cosa.

Hoy es la primera vez después de 3 meses de entrenamientos que he sentido como me deslizaba sobre el agua. Pufff que pasada de sensación. Me impulsaba cada brazada con el biceps sin forzar pero con fuerza. La mano entraba por el infinito, muy muy por delante de mi cabeza haciendo rolido y notaba como fluía con fuerza el agua bajo mi barrigota (cada vez menos :-)) como si tuviera una manguera o propulsor. Nadando muy tanquilo he notado como en cada brazada avanzaba mucho. La sensación es que voy muy lento, más lento que cuando braceaba a toda pastilla. No se si esto se traducirá en una mejora de mis tiempos (es lo de menos), pero os aseguro que la sensación merece la pena.

13ª Semana de entrenamiento. Natación. Técnica.

Martes 22 de enero de 2013.

Hola a todos, ayer me tocaba hacer running, pero como sigo teniendo molestias en el tobillo, he preferido no forzar.

hoy piscina y seguimos la misma rutina de la semana pasada, por lo que voy a repetir la secuencia pero comentando las sensaciones.

El calentamiento ahora 8 largos suaves.

Empezamos con un ejercicio nuevo "Rolido" 4 largos y "Rolido con Pullboy en el pecho" 2 largos (esto es muy complicado y cansado. En el video se ve más fácil).

Hoy se me ha hecho más llevadero que la semana pasada. Tengo la sensación de que solo giro la cabeza y muy levemente el tronco. Esto hay que trabajarlo mucho más para hacerlo medianamente bien.

Seguimos con asimilación y agarre (explicado ya en entradas anteriores).

Poco a poco lo voy haciendo cada vez más mecánico y no tengo tanto desgaste psicológico. Si podéis reiros pero, intentar hacer todo a la vez, sincronizado y bien a mi me cansa bastante pues tengo que estar muy concentrado ya que si no se te pasa siempre algo. No levantas bien el brazo, no lo estiras lo suficiente, no terminas la brazada y retornas antes, etc... 

Incluimos otro nuevo ejercicio "Respiración" Es como hacer crol con una tabla y en cada brazada (bilateral) respirar. Se trata de que la cabeza salga el menor tiempo posible del agua.

Esto lo llevo muy bien ya que es como he nadado siempre :-))

En el punto muerto y la variante "punto muerto de un brazo" idem a la anterior pero con una tabla delante y con un solo brazo por largo.

Es un ejercicio que me gusta bastante ya que notas como realizas por completo una brazada y como al estirar lo máximo, deslizas sobre el agua.

Nuevamente una serie de asimilación, para finalizar con 4 largos suaves de vuelta a la calma, en este caso, 2 de espalda y 2 de braza.

Al final lo de siempre, circuito de termas. Aimmm como me gusta.

¡¡¡ 1.000 VISITAS !!!. Gracias a todos.

Viernes 18 de enero de 2013.

Ayer superamos las 1.000 visitas al Blog en los casi 3 meses que tiene. Desde aquí daros las gracias a todos. Lo mejor es que se que algunos lo seguís como preparación y guía de entreno. El objetivo principal es ver como se puede conseguir algo partiendo desde prácticamente cero. 

Ya está aquí la temporada y para comenzar a preparar el Half, el próximo domingo 3 de febrero de 2.013 correré la media maratón de Torremolinos. Voy a correr tranquilamente según sensaciones, siendo mi objetivo principal el correr cómodo y constante toda la prueba. El tope máximo para hacer la prueba es de 2:30h. Creo que 2 horas (6min/km +/-) puede ser buen ritmo. Si bien puedo mantenerme por debajo de 5 min/km sobre una distancia de 12 km, lo cierto es que hace 30 años que no hago un medio maratón y no se como va a salir. 

Lo dicho muchas, muchas gracias a todos.

Visitas de diversas partes del mundo. Gracias primitos de Suiza jajaja.

12ª Semana de entrenamiento. Running.

Viernes 18 de enero de 2013.

Hoy running. Comenzamos con 3 minutos de calentamiento con la cinta a 5 km/h para pasar a rodar más o menos como hago últimamente a 4:45 min/km. Uyuyuy a los pocos minutos siento pinchazo en el tobillo izquierdo (mierd... de alcantarilla mal puesta). Vale, a ver si cuando caliente se va esa molestia. Pues no, poco a poco aumenta y noto como si necesitase que la articulación "crujiese" por fin y poder seguir. Pues tampoco. Decido parar a los 15 minutos. Ando un poco por la sala, voy al servicio para aligerar líquido y pesar menos :-) , me doy un poco de masaje en el tobillo y vuelvo a la cinta. Caliento un par de minutos y otra vez a 4:45 min/km. Pues parece que no ha funcionado, sigo con pinchazos y necesito sentir como "cruje" el tobillo pero por más que lo muevo, giro y fuerzo, nada de nada. La molestia se convierte en dolor, por lo que decido parar a los 15 minutos. Al final 30 minutos en lugar de 60, pero uno aprende y es mejor no forzar. Ahora en frío, me molesta bastante pero no solo por el interior sino también por la parte exterior. Creo que la tirada larga de bici de 90 km la voy a dejar para el domingo en lugar de mañana sábado para ver si recupero algo. Ale mañana más.

12ª Semana de entrenamiento. Bici.

Jueves 17 de enero de 2013.

Hoy toca bici estática, 60 minutos. He calentado los 5 primeros minutos a nivel 2 incrementado la cadencia hasta las 90 pedaladas. He mantenido durante todo el tiempo más o menos los mismo parámetors 75 Watios, 155 pulsaciones por minuto y una cadencia de pedaleo de 100 ppm para hacer una distancia de 30 km, claro que al nivel 2 casi no se nota el esfuerzo. Hoy he preferido no forzar porque me pincha un poco el tobillo izquierdo. Mañana otra vez running en cinta.

12ª Semana de entrenamiento. Running.

Miércoles 16 de enero de 2013.

Hoy toca running. Por temas varios no he podido ir al gim esta mañana, por lo que he intentado salir a correr por la noche, pero al final ha sido que no. Hace un viento que no se puede casi ni abrir los ojos. Por otro lado, el lunes pisé una alcantarilla mal puesta y me doble el tobillo izquierdo, no le di mayor importancia y de hecho ni me paré, seguí corriendo a mi ritmo. Ahora me molesta la parte interior del tobillo del pie izquierdo al apoyar. Ya veremos.

12ª Semana de entrenamiento. Natación. Técnica.

Martes 15 de enero de 2013.

En esta semana solo tenemos hoy piscina y después circuito de termas. La rutina es totalmente nueva, la carga de trabajo va aumentando y por tanto el número de largos y ejercicios.

El calentamiento ahora son 8 largos.

Empezamos con un ejercicio nuevo "Rolido" 4 largos y "Rolido con Pullboy en el pecho" 2 largos (esto es muy complicado y cansado. En el video se ve más fácil).

Seguimos con asimilación y agarre (explicado ya en entradas anteriores)

Incluimos otro nuevo ejercicio "Respiración" Es como hacer crol con una tabla y en cada brazada (bilateral) respirar. Se trata de que la cabeza salga el menor tiempo posible del agua.

En el punto muerto, cada vez más sincronizado y sigo centrando en la flotabilidad de las piernas.

Hacemos la variante "punto muerto de un brazo" idem a la anterior pero con una tabla delante y con un solo brazo por largo.

Nuevamente una serie de asimilación, para finalizar con 4 largos suaves de vuelta a la calma, en este caso, 2 de espalda y 2 de braza.

Ya hemos terminado, ahora llega lo mejor, voy al circuito de termas. Aunque ya se explico en otra entrada hace relativamente poco, hago un copia y pega para los interesados.

Consiste en varias piscinas/jacuzzi a diferentes temperaturas, duchas térmicas, baños de vapor, sauna, hielo escarchado, pediluvio, etc. Depende de lo que quieras "Tonificante", "Relajante", "Contrastes" etc varias el orden de las piscinas. Yo suelo hacer el tonificante que va de la siguiente forma:
- Baño de Vapor (2 minutos)
- Ducha templada
- Templarium Templado 32º (2 minutos) con chorros
- Caldarium 42º (2 minutos)
- Frigidarium 14º (30 segundos)
- Templarium Caliente 36º (2 minutos) con chorros aprovecho para hacer abdominales.
- Frigidarium 14º (30 segundos)
- Caldarium 42º (2 minutos)
- Frigidarium 14º (30 segundos)
- Hielo escarchado. Restregarse por todo el cuerpo, es muy buen exfoliante (cuidado no arañarse, brutos) y va fenomenal para la recuperación de los músculos.
- Pediluvio. Pasillo de piedras que dispone de chorros laterales de agua a diferentes temperaturas a la altura de gemelos y tobillos. Fenomenal para la circulación y masaje de los pies.

Al final ducha templada para terminar con el agua casi fría y...
Eso es todo amigos. mañana nuevamente running.

12ª Semana de entrenamiento. Running.

Lunes 14 de enero de 2013.

Por fín vuelta a la normalidad. Hoy volvemos ya con la rutina semanal de 6 días de entrenamiento y uno de descanso.

Hoy no he podido correr por la mañana, por lo que al igual que el último día de running como solución alternativa he corrido por la noche. A las 21:33 h. en la calle. Hace mucho frio y aire, vamos un día un poco chungo para correr. La cosa empeora cuando llego al paseo maritimo, entre pequeño que soy (1.71 m) y lo que peso (cada vez menos, esta mañana 66.40 kg. antes rondaba los 70kg incluso llegué a 73kg) el aire casi me lleva. Hoy ya tengo que hacer 60 minutos lo que supone a mi ritmo aeróbico sobre 12 km. La ruta más o menos la del último día pero como tengo que aumentar 5 minutos o lo que es lo mismo, algo más de 1 km, he decidido hacer el parque ida y vuelta, por lo demás todo igual.

(Casi repetido del día anterior) he calentado con la subidita inicial por el Camino de los Almendrales para después bajar suave por el Limonar hasta el Paseo Marítimo. Una vez allí, he girado a la izquierda llegando hasta la zona del Morlaco, donde se supone que se hace el giro de vuelta nuevamente hasta el puerto/malagueta, esta vez por detrás del club Mediterraneo. El paseo marítimo lo he pasado paseando pero molesto por el aire, aunque las ppm hoy no tengo referencias pues no me ha funcionado el emisor, supongo que por falta de pilas. Siempre con la misma sensación positiva de "con este ritmo que me echen los kms que quieran" por contra debido al esfuerzo extra por el aire ha habido momentos de amago de flato. He vuelto por el Parque ida y vuelta y he empezado a subir por Alcazabilla, Victoria, Cristo de la Epidemia y el final en cuesta por Camino de Colmenar. Al final, más distancia, más tiempo y mucho aire y he acabado en 4:45 min/km de media, mejor que los 4:50 min/km del último día, guay.

Como últimamente, he acabado igual que he salido, a mi ritmo. Incluso la última subida he apretado un poco porque me notaba fuerte.

Como siempre os dejo mis gráficos.

11ª Semana de entrenamiento. Running.

Miércoles 9 de enero de 2013.

Esta mañana me he quedado dormido y me he despertado 20 minutos más tarde de lo habitual. ¿Consecuencia? como mi horario está cuadriculado, ya no me da tiempo ir al gim y por tanto no corro. Solución alternativa, correr por la noche cuando Aure venga de trabajar sobre las 21:30h. Dicho y hecho, sobre las 21:00 los peques ya en la cama, aprovecho para recoger un poco y me visto rápidamente. Más o menos a la hora prevista salgo. Hoy ya tengo que hacer 50/55 minutos lo que supone a un ritmo aeróbico algo más de 10 km. La ruta que antes hacía ya no me vale pues era poco más de 5 km. ¿Nuevo rumbo? Soy de ideas fijas, Paseo Marítimo y así me machaco el recorrido del Ican :-). He calentado con la subidita inicial por el Camino de los Almendrales para después bajar suave por el Limonar hasta el Paseo Marítimo. Una vez allí, he girado a la izquierda llegando hasta la zona del Morlaco, donde se supone que se hace el giro de vuelta nuevamente hasta el puerto/malagueta. El paseo marítimo lo he pasado casi paseando a 4:45 min/km y 157 ppm y con la sensación de "con este ritmo que me echen los kms que quieran". He vuelto por el Parque y he empezado a subir por Alcazabilla, Victoria, Cristo de la Epidemia y el final en cuesta por Camino de Colmenar. 

Lo que más me ha sorprendido hoy es que he acabado igual que he salido, a mi ritmo y sin mirar el reloj todo el trayecto (pulsaciones si). La verdad es que hoy tenía pocas ganas de correr, por la hora y el cansancio acumulado de todo el día, por eso he decidido correr y disfrutar dejándome llevar por las sensaciones y siempre con ritmo que me permitiera ir muy a gusto sin forzar nada. He acabado de subir la cuesta a 165 ppm cuando antes de empezar a entrenar hacía la mitad (5km) y llegaba en 185 ppm. En noviembre, tras un mes de entreno ya subía en 170 ppm, pero eran 5 km. Hoy han sido 11.34 km en 54:53 min a una media de 4:50 min/km. 

Mi objetivo está claro, el Ican, pero eso no quita que me gustaría hacer los 10 km por debajo de 4 min/km. Solo llevo 3 meses, igual con otros 3 meses que nos quedan lo consigo.

A día de hoy, mis parámetros incluyendo transiciones (que aún no he entrenado) pueden estar de cara al Ican en:  Natación (1 hora/1.9km), Bici (3:45 horas/90km), Running (2:15 horas/21km). Esto supone 7 horas. Si termino genial, primer objetivo cumplido. Si consigo hacerlo en este tiempo siendo mi primer triatlón para mi es fantástico. Si lo bajo de aquí me corto las dos orejas y el rabo, bueno el rabo se lo corto a Joso para compartir los méritos jajaja.

Os dejo los gráficos.

10ª Semana de entrenamiento. Running.

Jueves 3 de enero de 2013.

Hasta que no regrese a la normalidad la semana que viene, lo más fácil es salir a correr pues no puedo hacer piscina y la bici estática está ubicada en un sitio que está siempre con personal de la familia por la zona "furulando".

Igual que hace un par de días, he ido al paseo marítimo calentando despacio, unos 5 minutos. Como el martes me quedé con ganas y siguiendo un poco (por libre) las instrucciones de Joso, hoy debería hacer 5 minutos más de running, sobre 50 minutos.

He corrido 51 minutos cronometrados a 4:40 para no ir tan forzado e intentar hacer más aeróbico. Las pulsaciones han ido más o menos igual sobre 160 ppm. No se si será mucho o poco para aeróbico, a ver que me dice el Mister (Joso). Hoy era un poco más temprano y había menos gente. Al final 10.8 km cronometrados para un total de unos 14km +/-. He terminado con mis series de core y a la ducha. Eso si, agua tibia y al final como mínimo un minuto de agua fría por todo el cuerpo y otro par de minutos a cada pierna. Es lo que peor llevo, el agua fría y los madrugones para entrenar (6:00 AM) pero la verdad es que al poco tiempo se te queda una sensación de hormigueo y gustirrinín que...

La semana que viene (11ª)  volveremos a tomar contacto con la realidad y con la rutina. Como empezamos a mediados de semana, vuelta al trabajo, niños al cole, etc... será un poco de acoplamiento. Espero salir el sábado 12 o domingo 13 para hacer la tirada larga con la bici he intentar hacer por primera vez mi objetivo, 90 km. Estrenaré los regalitos que me han echado los Reyes Magos, una bolsa para debajo del asiento y una luz trasera de led para que se me vea mejor ese culito "flower power" con el nuevo tritaje rosa jajaja. Ale nos vemos.

Como siempre, os dejo los gráficos de tiempos.

10ª Semana de entrenamiento. Running.

Martes 1 de enero de 2013.

Para que veáis que esto hay que tomárselo en serio y yo me lo estoy tomando en serio (después saldrá o no pero no será por falta de ganas). Ayer me porte muy bien y a pesar de acostarme a las 3:00 am. fui extremadamente moderado con la alimentación y sobre todo con el alcohol que prácticamente fue nulo. Por eso hoy toca correr como cualquier otro día a pesar de ser 1 de enero. 
He corrido por el paseo marítimo de Almería. La verdad es que era tarde sobre las 12:30 h. y la camiseta térmica no me ha sobrado pero tampoco era necesaria. Por ser un día festivo y la hora que era, había mucha gente por lo que no ha sido nada cómodo ir esquivando al personal con, bicis, carritos y sobre todo los perrito. ¿Porque va el dueño por un lado del paseo marítimo y el perro por la otra punta con la puñetera cuerdecita por en medio para que la gente se deje los piños?. 
Lo importante es que me he sentido cómodo durante los 45 minutos cronometrados a 4:33 min/km. y en pulsaciones he estado sobre 160 ppm. Os dejo las gráficas.

FELIZ 2013

Hola a todos y Feliz 2013. Ya se que llevo varias semanas sin actualizar el Blog os pido disculpas. Tras el puente de la Inmaculada, tuve que parar una semana porque mis músculos petaron por sobreentrenamiento. Mis aduptores me quemaban y casi no podía sentarme y mis cuadriceps casi no me respondían al subir las escaleras de casa. Después con la intención de actualizar y no perder ni un día, he ido dejando el Blog y al final se me ha juntado una pelotera de días que intentaré actualizar poco a poco. Como no se si podré después ordernarlos y ponerlos por fecha, pues he pensado que modificaré este, incluyendo fotos y estadísticas de estos días pasados. De todas formas os voy a contar un resumen que ya ampliaré en esta misma entrada.
El fin de semana del 15 y 16 de diciembre nos fuimos a una casa Rural a la Sierra de Grazalema. Salí a correr muy suave y con mucha precaución tras una semana de parón. Los dos días por la mañana, con una leve lluvia y una temperatura fresquita. Menos mal que estaba estrenando mi nueva camiseta térmica del Decartón (fantástica calidad-precio) unos 35/40  minutos o lo que es lo mismo 6.5 y 7.5 km con un desnivel de 200 mts. Paisaje ideal y el tiempo justo para hacer sitio para las Fabes y las Migas que comimos jajaja (ya subiré las tablas de tiempo).
La semana pasada y esta, voy un poco por libre pues como no estoy en casa, no puedo hacer piscina ni bicicleta y además los horarios están totalmente descontrolados. 
El domingo 23 salí con la bici sobre las 8:30 AM haciendo mi recorrido de siempre, pero la vuelta la completé haciendo parte del circuito del Ican hasta hacer 77KM (lo máximo que he hecho hasta ahora) en poco menos de 3 horas.
El miércoles 26 hice cinta y probe 6 km a un ritmo un poco más fuerte (4:30 min/km) ya que mi cuñado Javi me había apuntado a la San Silvestre de Almería el domingo 30, que era esa distancia. Bien aunque puedo forzar algo más.
El jueves 27 salí también con la bici después de comer (45 min) y parece que llevaba más gasolina que cuando salgo por las mañanas con poco desayuno. Me senti muy cómodo rodando sobre 30 km/h todo el rato. Al final 56km en 2:03h y con la sensación de acabar con ganas de más y muy poco cansado.
El viernes 28 por ser el último día de piscina del año hice directamente una serie de 1000 metros intentando hacer toda la técnica que estoy aprendiendo a la vez. Puff agotado por la concentración mental más que agotamiento físico. La sensación de ir muuuucho más lento haciendo 22/23 brazadas por largo de piscina. Sorprendentemente acabe en 19 minutos. Cuando normalmente puedo estar (sin forzar mucho) en 21 minutos.
El domingo 30 corrí la San Silvestre en 26:02 (continurá...)