6ª Semana de entrenamiento. Bici.

Sábado 8 de diciembre de 2012.

Ayer estuvimos de fiestuqui en el cumple de la prima Mar hasta pasadas las 2 de la madrugada. Alcohol muy justito y controlado porque sino, quien se mete al día siguiente 3 horas de bici y además estática. 
Debido a la depresión de rodar 3 horas en bici estática, decido poner una peli. Busco y al final me pongo el Codigo Da Vinci. Ya  leí el libro hace tiempo, pero como la peli dura casi 3 horas pues ale. La bici estática debe estar mal, pues al nivel 1 (sobre 8) el mínimo, estaba casi igual de dura que el día que hice la prueba de esfuerzo. De hecho a duras penas tras el calentamiento, he conseguido mantener una cadencia de pedalada en torno a 70 Pedpm. Cuando llevaba 2 horas, las piernas ya casi no me respondían y no he bajado de 165/170 ppm todo el rato. Me pinchan la parte superior de los cuadriceps pero lo peor de todo es que los aduptores me queman. Al final, 20 minutos después decido para porque no es normal. Lo que veo rojo saltando frente a mi es mi corazón. En algún momento lo he echado por la boca y el pobre salta de alegría. No puedo ni mantenerme en pie recto, las piernas no me responden y me tiembla hasta la campanilla. Tras unos minutos de recuperación (eso si que alucino, ahora recupero y al poco casi como si nada. Esta vez no) hago mis series de Core.
Conclusión, la bici está mal y yo me he quemado y he estado a punto de tener alguna lesión seria. 

6ª Semana de entrenamiento. Running.

Viernes 7 de diciembre de 2012.

Hoy toca correr, pero como ayer hice sesión doble, por la mañana (running) y por la noche (fútbol) he pensado que ya corrí anoche lo que me tocaba correr hoy jijiji. Pos me foi a descansar y disfrutar de la familia, ale, porque yo me lo merezco :-)

6ª Semana de entrenamiento. Fútbol.

Jueves 6 de diciembre de 2012.

Esta noche mi cuñado Paco me ha invitado a jugar al fútbol con el (porque le falta gente que si no, me siento y espero jajaja). Yo nunca digo no a una pachanguita de fútbol. Hemos palmado, pero como se suele decir, el resultado es lo de menos. Al  final me he hinchado de correr y solo traigo un par de recuerdos. Uno en el cuadriceps izquierdo por encima de la rodilla, nada un roce sin importancia y otro en la rodilla derecha, este si ha hecho más pupita (jod?r con el caucho y ¿donde estaba el césped de ese campo?).
No ha estado mal, sobre todo después de haberme metido esta mañana 10 km.

6ª Semana de entrenamiento. Running.

Jueves 6 de diciembre de 2012.

Yupiii hoy puedo correr en exterior. Además en un sitio inmejorable, el Paseo Marítimo de Almería, temperatura fresquita (da igual me pongo ropa térmica y a correr) y viendo el Mar, más no se puede pedir. Toca aumentar rutina a 45 minutos, por lo que calculo que haré sobre 10 km, según he previsto 2 vueltas completas al Paseo Marítimo. Pues nada, vamos a correr. Empiezo muy fuerte, quizás por las ganas que tenia de correr en el exterior. Lo cierto es que el primer kilómetro lo hago en 4:02 y el segundo y tercero sobre 4:20. cuando llego al final (en la primera vuelta) veo que no he llegado ni a 13 minutos y mis pulsaciones van casi en 170 ppm, por lo que decido regular y controlar mi furia de macho iberico y pienso (solo a veces pienso), "estamos en aeróbico, donde vas con tanto motor". Así el segundo tercio he estado cómodo y en tiempo, sobre 4:45 min/km. Ya en el último tramo de vuelta he bajado el ritmo a 5:00 min/km (pero no por mi culpa sino porque ya había mucha gente con perritos, niños/bicis y demás obstáculos en día de fiesta, jajaja). 
No he notado gran pesadez en las piernas, pero creo que 6 días en semana de entreno me van a pasar factura, ya veremos.

Como siempre que hago exterior os dejo mis gráficos:

6ª Semana de entrenamiento. Natación. Técnica.

Miércoles 5 de diciembre de 2012.

La piscina me tocaría mañana, pero como voy a estar fuera, he cambiado el día y mañana haré running.
Esta semana cambiamos la rutina de técnica en piscina. Aunque mantenemos la base, incluimos ejercicios nuevos y aumentamos un poco el volumen.
Comenzamos con un calentamiento un pelín más largo, 250 metros. Después he hecho agarre con el Pull Boy entre las piernas. He intentado hacer lo que me indica Jose Luis, estirar la mano lo más lejos posible y después flexionar el codo primero antes del resto del brazo intentando hacer la mayor fuerza posible en el agarre con el biceps. A continuación 4 largos de punto muerto alterno. Otros 4 largos de punto muerto con tabla. Otros 4 largos de asimilación. Seguimos con pies de Crol con brazos a los lados (solo piernas y esto cansa). Hacemos 4 largos más de remada que es como el agarre pero sin Pull Boy y para finalizar 4 largos contando brazadas y 200 metros de vuelta a la calma.
Al final sobre 1 hora, con buenas sensaciones, sobre todo porque con el Pull Boy, las piernas flotan y es una gozada.

6ª Semana de entrenamiento. Bici. 1ª Prueba de esfuerzo.

Martes 4 de diciembre de 2012.

Después de poco más de un mes de entrenamientos donde hemos ido aumentando el volumen y carga de las diferentes disciplinas (natación, ciclismo, carrera), hoy toca hacer mi primera prueba de esfuerzo. Para ello vamos a utilizar la bici estática.

Pasada las 6:00 AM. me he tomado medio vaso de leche caliente con un pequeño trozo de bizcocho casero (algo de azucar que hoy la voy a necesitar). Sobre las 7:00 AM calentando sobre la estática en el GIM, 10 minutos con progresión de cadencia de pedaleo hasta ponerme sobre 90 ppm al nivel 2.

La prueba consiste en estar después del calentamiento, 20 minuto a tope "hasta quedar exhausto" según Jose Luis y después 10 minutos de vuelta a la calma.

Pasado el calentamiento he puesto la bici en el nivel 10 de dureza y he intentado mantener la cadencia de pedaleo, aunque evidentemente no lo he conseguido. Primero os comento las sensaciones y después los datos.

Sensaciones: He empezado bien, pero pensando en lo que me indico  mi entrenador "debes intentar mantener el ritmo los 20 minutos". Tras un par de minutos adaptándome a dureza y cadencia de pedaleo que he creido óptima para hacer los 20 minutos, me he sentido cómodo. Cuando quiero decir cómodo no es que fuera de paseo, pero sabiendo que estaba casi a tope pero debía dosificar la gasolina. Por momentos he notado que podía apretar un poco más, pero a partir del minuto 20, cuando llevaba 10 minutos a tope he pensado que estaba actuando con cabeza, por que las piernas ya pesaban un poco para mantener la cadencia de pedaleo. Durante esta segunda mitad he notado un par de veces lo que yo llamo "el subidón". De pronto te da un calor sofocante y la mirada se te va al infinito y tienes la sensación que te puedes marear si sigues así en breve. A pesar de eso, he mantenido la cadencia intentando controlar la respiración y con la cabeza pensando en otra cosa que no fuera el cansancio y lo que me picaban las piernas. Creo que igual puedo forzar más ya que mis pulsaciones han sido más que discretas, yo diría que casi cómodas. Por otro lado creo que he dosificado bien e igual si hubiera forzado un poco más podría haber tenido una "pájara" y mandarlo todo el esfuerzo a tomar Fanta.

Datos: como he comentado, he calentado los 10 primeros minutos a nivel 2 incrementado la cadencia hasta las 90 pedaladas por minuto a 135 ppm. Cuando he comenzado la prueba real (20 minutos a tope), he descartado para mi valoración los dos primeros minutos, pues han sido de adaptación y había empezado algo fuerte 210 Watios, 160 Pulsaciones por minuto y una cadencia de pedaleo de 85 por minuto. (A partir de ahora, para ser más breves, los datos seran 210W/160Pulpm/85Pelpm). Durante los 18 minutos restantes he mantenido siempre el nivel 10 de dureza. Los umbrales máximos han sido (181W/166Pulpm/81Pelpm) y los umbrales mínimos han sido (166W/157Pulpm/70Pelpm). En general he rodado casi todo el tiempo en 171W/163Pulpm/75Pelpm. 

Conclusiones: En cuanto a los Watios, no tengo ni idea si es mucho o poco o si la bici marca bien o no. Eso es lo que pone y eso es lo que os cuento. Respecto a las pulsaciones, me he visto bastánte bien, en exterior en bici ruedo cómodo sobre 135 ppm y en estática sobre 150 ppm. Cuando fuerzo un pelín me voy a 170 ppm y si subo algún repechito prolongado rozo las 180 o alguna vez he visto 183/185 ppm pero en contadas ocasiones. Mi opinión es que en pulsaciones me veo aún un poco sobrado (verás el repaso que me va a dar Jose Luis por listillo jajaja). Por último en cadencia de pedaleo, tampoco me he visto muy bajo. Para mi mantener 20 minutos una media de 75 Pelpm con una dureza considerable ya es un logro, aunque hay que mejorar mucho más. Aún quedan 5 meses y esto no ha hecho nada más que empezar.

Bueno pues eso ha sido todo sobre mi primera prueba de esfuerzo. Espero el Veredicto de Jose Luis. Os mantendré informados. Bye ;-)

6ª Semana de entrenamiento. Running.

Lunes 3 de diciembre de 2012.

Hoy toca running, 45 minutos. Pues va a ser que no. Ayer pude ir en bici más o menos, pero correr no va a poder ser aún. Mi dedo sigue aún cual pantera rosa o pink panter y con alto grado de sensibilidad. Tras consultar con Jose Luis, le voy a dar hoy de descanso y así no lo machaco (el dedo) hasta el jueves (una semana desde la gran machada). Mañana me toca mi primera prueba de esfuerzo en bici y el miércoles piscina. 

5ª Semana de entrenamiento. Bici. Suave.

Domingo 2 de diciembre de 2012.

Hoy toca descanso, pero como ya he descansado por obligación, viernes y sábado, hoy me propongo hacer los 150 minutos de bici. Lo primero ha sido intentar meter mi pie en la bota. Tras un par de minutos zigzagueando mi pie por el interior, he conseguido acoplar el pie en la bota sin que me tocara la zona "rosa". Hoy me he puesto la ropa térmica debajo del maillot y del culotte, guantes de inviernos y una braga para la garganta. A pesar de eso, he llegado con hipotermia sobre todo en el pie derecho, no lo sentía. Esta mañana hacia casi todo el recorrido 6º excepto los últimos kilómetros que el Sol despertaba y empezaba a calentar. He ido bien con un desarrollo 39/15 y 90 pedaladas por minuto a un ritmo de 130/135 pulsaciones por minuto. Al llegar a la mitad (Torre del Mar, Km 30) me he comido un plátano (sin dejar de pedalear para no enfriarme). He vuelto más cómodo que el día anterior aún siendo 30 minutos más. Creo que me ha dado una pájara entre los kilómetros 40 y 42, digo yo que debe ser eso, pues me dolía muchísimo entre los huesecillos del culete y los aduptores, era por el ¿sillín/badana/posición? no lo se. El caso es que pensaba que me tenia que parar. No era capaz de pedalear 50 metros sin tener que cambiar la posición, pues no eran molestias, sino un dolor bastante agudo. Misteriosamente, después he seguido casi normal. Al final he subido los últimos repechos bastante cómodos y al parar he tenido la sensación de ir un poco sobrado.

Os dejo la gráfica.

5ª Semana de entrenamiento. Bici. Suave.

Sábado 1 de diciembre de 2012.

Hoy toca 150 minutos de bici, solo hay un problema, si meto el dedo gordo de mi pie izquierdo en la zapatilla, ¿donde meto el resto del pie? No me ha salido caro "el hilito". Segundo día de paro obligatorio. :-(

5ª Semana de entrenamiento. Running.

Viernes 30 de noviembre de 2012.

Hoy aumentamos un poco el tiempo de running hasta alcanzar los 45 minutos. Tras la machada de ayer, mi dedo gordo parece un Guiri en pleno agosto, rosa y lleno de pellejos por todos lados. Esta mañana casi no me puedo poner el zapato. Hoy el running a tomar Fanta

5ª Semana de entrenamiento. Running.

Jueves 29 de noviembre de 2012.

Toca repetir rutina a 40 minutos. Hoy calentado 3 minutos andando y acelerando. Después a saco, he puesto la cinta a 4:40 min/km y los últimos 2 los he dejado para vuelta a la calma. Hoy he de comentaros una burrada que nunca debéis hacer. Esta mañana se me han olvidado los calcetines, pero por eso no iba a parar mi entrenamiento, así que me he puesto mis Asics a pelo y a correr a toda mecha. Notaba como un hilito en el dedo gordo del pie izquierdo. Pienso, eso no es nada, me muevo la zapatilla (como si eso hubiera servido para algo) y me pongo a correr. A partir del minuto 30, el hilito parecía una grapa arañándome pero claro, eso no me iba a parar a mi a falta de 10 minutos. Resultado, el dedo gordo con dos ampollas en carne viva más rosa que el culo de un mono. Esto tiene mala pinta y escuece puff. Veremos a ver en que acaba esto.

5ª Semana de entrenamiento. Natación. Técnica.

Miércoles 28 de noviembre de 2012.

En esta semana, igual que la semana pasada solo tenemos un día de piscina y después haces el circuito de termas, que gozada. En cuanto a la rutina de técnica hoy ha sido muy normalita. Calentamiento de 250 m. En el punto muerto, más sincronizado, ahora me estoy centrando en la flotabilidad de las piernas. La asimilación, hoy regular, creo que no he ido muy fino. En pies de Crol con brazos a los lados, sigo diciendo que ahora me cuesta más que antes y no consigo hacer bien el rodillo. Contar las brazadas con respiración bilateral, hoy 20 brazadas. Para finalizar, 200 metros de vuelta a la calma como siempre, crol, espalda y braza.

Para los que no sepan exactamente que es un circuito de termas, se lo explico. Consiste en varias piscinas/jacuzzi a diferentes temperaturas, duchas térmicas, baños de vapor, sauna, hielo escarchado, lapidarium, etc. Depende de lo que quieras "Tonificante", "Relajante", "Contrastes" etc varias el orden de las piscinas. Yo suelo hacer el tonificante que va de la siguiente forma:
- Baño de Vapor (2 minutos)
- Ducha templada
- Templarium Templado 32º (2 minutos) con chorros
- Caldarium 42º (2 minutos)
- Frigidarium 14º (30 segundos)
- Templarium Caliente 36º (2 minutos) con chorros
- Frigidarium 14º (30 segundos)
- Caldarium 42º (2 minutos)
- Frigidarium 14º (30 segundos)
- Hielo escarchado. Restregarse por todo el cuerpo, es muy buen exfoliante (cuidado no arañarse, brutos) y va fenomenal para la recuperación de los músculos.
- Pediluvio. Pasillo de piedras que dispone de chorros laterales de agua a diferentes temperaturas a la altura de gemelos y tobillos. Fenomenal para la circulación y masaje de los pies.

Al final ducha templada para terminar con el agua casi fría y...
Eso es todo amigos. mañana running.



Os dejo algunas fotos de mi Gim O2 Centro Wellnes. Zona de termas